Hoe kan u uw focus vergroten?
Kris Perquy - bedrijfspsycholoog
Om beter inzicht te krijgen in hoe u uw focus kunt houden en vergroten, is het interessant om te kijken hoe we dat aanpakken bij (top)sporters. Er zijn namelijk enkele ‘mental techniques’ die hen kunnen helpen, technieken die ook van nut kunnen zijn voor o.a. leidinggevenden. We brengen eerst het profiel van de aandacht in kaart. Wat zijn de stoorzenders, bijvoorbeeld tijdens een training. Die stoorzenders splitsen we op in interne en externe stoorzenders. Interne stoorzenders zijn afdwalende gedachten: gaat het wel goed met de gezondheid van…, hoe gaan we deze financiële tegenslag aanpakken, wanneer ga ik dat vervelende telefoontje doen, enz. Externe stoorzenders kunnen geluiden zijn, bijvoorbeeld iemand die iets roept, maar ook een schoen die wringt of de koude wind in uw gezicht. Door de stoorzenders in twee kolommen te schrijven, krijgen de sporters een beter inzicht in wat hen afleidt.
Om in het hier en nu te blijven en gefocust op een activiteit, zijn er hulpmiddelen. De cirkels van aandacht zijn hiervoor een referentiekader. Bedoeling is om zo veel mogelijk in cirkel 1 te blijven. Zodra iemand in cirkel 2 of 3 terechtkomt, is het kwestie om zo snel mogelijk terug naar 1 te kunnen switchen.
- Cirkel 1 staat voor focus. U bent bezig met een activiteit: een training, een tekst schrijven… en u blijft daarop gefocust.
- Cirkel 2 zijn de directe afleiders, de externe afleiders zoals een trainer die iets roept, een huisgenoot die te veel lawaai maakt, een collega die luid telefoneert…
- Cirkel 3 is de vergelijking die u maakt tussen wat u uitvoert en hoe u denkt het te moeten doen, dus ‘is’ versus ‘behoort te zijn’. Hierbij beoordeelt u dus uw eigen gedrag en zit de kans erin dat u uzelf begint te verwijten dat u niet goed bezig bent.
- Cirkel 4 is wat u hierdoor gaat denken: ik mag die wedstrijd niet verliezen, ik moet nu sterk blijven, ik moet dit werk vandaag af hebben.
- Cirkel 5 zijn de mogelijke gevolgen waaraan u denkt: mijn fans gaan teleurgesteld zijn, wat gaan mijn collega’s nu denken, wat gaat de pers nu schrijven, enz.
- Cirkel 6 zijn de filosofische vraagstukken die opduiken: waar ben ik eigenlijk mee bezig, wat nut heeft dit toch, waarom doe ik dit?
Wie zich bewust is van deze cirkels, kan leren om zo veel mogelijk in cirkel 1 te blijven functioneren. Een eerste manier is ‘selftalk’. Met zelfspraak dwing u zichzelf om terug te keren naar de focusmode. Dat kan door u letterlijk even te richten op een voorwerp, bijvoorbeeld de bal bij een tenniswedstrijd en daarbij tegen uzelf te zeggen: ‘Komaan, ik moet terug naar cirkel 1.’
Een oefening om te leren terugkeren naar het hier en nu, is de 3-2-1-oefening. Hierbij kijkt u om u heen en benoemt u eerst drie dingen die u ziet. Vervolgens benoemt u drie dingen die u hoort en ten slotte benoemt u drie dingen die u voelt. Daarna herhaalt u dezelfde oefening, deze keer met twee andere dingen die u ziet, hoort en voelt en uiteindelijk met één ding. Op momenten dat u de focus verliest, kan dit uw ‘trucje’ zijn om weer in het nu te komen.
Wat ook helpt om zichzelf beter te kunnen focussen is routine en structuur, bijvoorbeeld door elke dag in te delen in terugkerende ‘blokken’. Topsporters leren bijvoorbeeld om een half uur per dag te denken aan de belangrijke wedstrijd die volgt, en niet langer dan dat. Een van de routines kan bijvoorbeeld zijn dat u twee uur per dag ongestoord wil werken. Het helpt om uw brein daarop voor te bereiden… en dat doet u ook met een… routine. Bijvoorbeeld: ik maak eerst die speciale thee klaar en zet mijn lievelingslied op. Of: ik stretch me eerst vijf minuten en sluit dan de deur van mijn bureau.
Greetje Demuelenaere – ondernemer en interne en externe communicatiespecialist
Combineer SLOW BEING met SLOW THINKING
Zelf heb ik geleerd om me beter te focussen en dat aan de hand van interessante tips & tricks die ik o.a. kreeg via lezingen aan de Vlerick Business School. Een voorbeeld van zo’n tip komt van prof. dr. Theo Compernolle. Hij heeft me bijgebracht dat u uw hersenen niet meteen van bij het begin van de dag in actiemodus mag brengen. Als u wakker wordt, moet u uw brein wat tijd geven. Als u meteen naar uw smartphone grijpt om uw berichten en mails te checken, dan brengt u uw brein al meteen in actie-reactie-modus. En dat verhindert dat u daarna goed kunt focussen en creatief kunt zijn. Begint u ‘SLOW’, dan zal uw focus beter zijn en kan u in veel minder tijd bergen verzetten. Blok die tijd af en u zal zien dat u op inhoudelijk en creatief vlak in een korte periode sterk werk verricht. Dat geeft u dan weer een goed gevoel voor de rest van de dag.
Een andere techniek die mij enorm helpt komt van mijn mentor, prof. Erik van Vooren. Het is de SLOW-techniek en die zit ingebakken in mijn dagelijkse leven. SLOW staat voor stoppen, landen, observeren en waakzaam zijn. Het maakt dat u in staat bent om afstand te nemen van drukte en zorgt ervoor dat u rustig kan bekijken wat er moet gebeuren en wat de volgende stappen zijn. Zo heeft u minder stress, en kan u sneller in uw focus raken.
SLOW being en SLOW thinking brengt u een hogere productiviteit en een gezondere levensstijl met meer creativiteit. Daarvoor zouden we toch allemaal tekenen!
Voor wie hier meer over wil weten, kan ik de volgende boeken aanbevelen:
- ‘Ontketen je brein’ van Theo Compernolle
- ‘Meer SLOW minder stress’ van Erik Van Vooren
Heeft u hier een vraag over?
Lees misschien ook: 'Maar wat is dat eigenlijk, mediteren?'
