Stressreductie aan de hand van mentale trainingstechnieken

Mindfulness is een mentale trainingstechniek die vooral wordt ingezet voor stressreductie. Het is een techniek waarbij mensen leren om in het hier-en-nu te zijn en om minder reactief in het leven te staan.

Hier-en-nu gewaarwording slaat op het eenvoudige vermogen om op te merken wat zich van moment tot moment aan u voordoet. Bijvoorbeeld: wanneer u in een vergadering zit, dan bent u volledig aanwezig in die vergadering (wat vaak niet het geval is). Het betekent ook dat als u thuiskomt… u volledig thuis bent. Aandacht voor bijvoorbeeld partner, kinderen of ontspanning staat dan op de voorgrond.

Reactiviteit toont zich in kleine automatische reacties die de aanwezige spanning of stress vaak groter maken. Twee voorbeelden:

- U krijgt een mail van een medewerker en daaruit blijkt dat hij of zij zich (weer) niet aan de afspraken heeft gehouden. Automatisch, onbewust en reactief reageren betekent dat u dan onmiddellijk een boze mail verzendt, met een kettingreactie van stress en spanning tot gevolg. Een bewust antwoord op deze situatie betekent dat u even onderzoekt wat dit precies met u doet. U registreert de boosheid bij uzelf en geeft die een plaats. Vervolgens geeft u op een vastberaden en constructieve manier een gevolg aan de mail.

- Op zaterdagochtend wilt u nog even een mail checken. Zonder het goed te beseffen bent u plotseling een uurtje later en heeft u mails zitten beantwoorden. Tot uw verwondering werden de mails ook nog beantwoord. Waar is ergens de keuze gevallen om mails te beantwoorden? Vaak is dit automatisch en onbewust gedrag.

De combinatie van reactiviteit en automatische patronen zorgen voor een spiraalsgewijze opbouw van stress en spanning. Zowel bij uzelf als voor de mensen in jouw omgeving.

Met mindfulness leert u in eerste instantie de stress, negatieve gedachten, spanning,… te couperen. Na meerdere oefensessies krijgt u ook inzicht in de wijze waarop spanning zich opbouwt en manifesteert. U zal sneller de eigen stressopbouw herkennen en daar op een constructieve manier mee omgaan.

Waarom is mindfulness nodig?

We hebben als mens drie systemen aan boord die op een of andere manier in evenwicht moeten blijven.

• het systeem van de jager / verzamelaar, met dit systeem gaan we op jacht, proberen we te winnen, proberen we doelstellingen te bereiken, targets te halen… Dit systeem werkt op dopamine.

• het beschermingssysteem treedt in actie wanneer er dreiging komt voor onszelf of wie ons dierbaar is. Als er zoals nu een pandemie is dan komt dit systeem onder druk te staan, we voelen ons bedreigd en worden bang. Dit systeem werkt op cortisol.

• het rustsysteem kan pas actief worden als de vorige twee systemen niet actief zijn, het is het systeem van rest and digest, nietsdoen en lummelen.

Angst, stress en onzekerheid zijn uitingsvormen van het jaag- of het beschermingssysteem. Het zijn ‘functionele’ mechanismen. Ze zorgen ervoor dat we het als soort overleefd hebben gedurende vele duizenden jaren. Ze helpen ons ook vandaag om door de dag te komen. Maar bij een chronische overprikkeling krijgt u een disbalans.

Afgelopen periode, tijdens COVID-19, werden beide systemen bij veel mensen overprikkeld. De jager blijft jagen en de beschermer voelt zich niet meer veilig. Er is onzekerheid over de toekomst op economisch vlak, op professioneel vlak,… De chronische overprikkeling uit zich dan in slaapstoornissen (moeilijk inslapen of doorslapen), in een gejaagdheid waarbij u prikkelbaar bent, een kort lontje hebt, misschien wel in problemen met maag- of darmen, hartkloppingen, pijn in de schouders of de rug. De eerste signalen van chronische stress kunnen van persoon tot persoon verschillend zijn, maar het zijn wel knipperlichten die aangeven dat er iets moet veranderen.

Hoe doet u dat, mindfulness trainen?

Met mindfulness leert u om in de eerste plaats opnieuw uw rustsysteem te activeren. U neemt dagelijks 15 minuten de tijd om even de pauzeknop in te drukken. Dit zou u kunnen omschrijven als stoppen en landen. U zet even alles aan de kant en u maakt gebruik van uw adem en uw lichaam om hier en nu aanwezig te zijn. Aanwezig zijn zonder iets te moeten doen. Het zorgt voor innerlijke stabiliteit en u kunt het trainen. Vergelijk het met een mentale spier. Neurologisch onderzoek toont aan dat specifieke gebieden in het brein veranderen door deze specifieke training. Na de activatie van het rustsysteem leert u om anders om te gaan met uw gedachten en emoties. U leert ze in een toestand van rust op een open manier observeren. Daardoor krijgt u ruimte en inzicht. U bent de angst niet, u observeert de angst. U bent de boosheid niet, u ziet de boosheid. Zo creëert u innerlijke ruimte. Vanuit die ruimte gaat u op zoek naar de essentie: wat is belangrijk in mijn leven. Zo komt u in contact met uw persoonlijke waarden en stelt u na de oefening een door waarden gedreven of een wijze actie. De laatste stap in het proces. De vier letters van het proces laten zich dan vatten in S L O W.

Wat zijn de effecten?

De effecten laten zich vandaag optekenen in meer dan 30.000 wetenschappelijke publicaties. Er is minder stress, meer rust, een betere slaapkwaliteit, een betere immuniteit, meer creativiteit, minder depressieve gevoelens, minder angst,…

Wilt u hier meer over weten?

neem dan contact op met deze expert

Ook leren mediteren kan u helpen bij angst en stress. U leest er meer over in dit artikel.